Lernpfad 03 · Training
Körperlich vorbereiten. Technik kontrolliert entwickeln.
Hier lernst du, Fitness, Übungen, Trainingsgeräte und Erholung sicher aufzubauen – als Grundlage für Selbstschutz und Nahkampf.
LERNPFAD IM ÜBERBLICK
So ist dieser Bereich aufgebaut
Die Stufen führen von körperlichen Grundlagen über saubere Technik und Solo-Training bis zur kontrollierten Anwendung.
- 01Einstieg
- 02Vertiefung
- 03Anwendung
Vier Trainingsstufen
Vorbereiten, sauber üben, solo trainieren und kontrolliert anwenden
Körperliche Grundlagen
Muskelaufbau, Ausdauer, Belastbarkeit und körperliche Robustheit mit und ohne Geräte systematisch entwickeln.
Mit dieser Stufe beginnen →02Techniktraining
Technik vor Tempo: Pratzen, Polster, Sandsack, Distanz und sichere Partnerarbeit.
Mit dieser Stufe beginnen →03Anwendungstraining
Sparring, Clinch, Greifen, Boden und Entscheidungen kontrolliert zusammenführen.
Mit dieser Stufe beginnen →04Solo-Training
Schläge, Tritte, Bewegung und Belastung ohne Trainingspartner sicher und wirkungsvoll üben.
Mit dieser Stufe beginnen →28 eigenständige Lektionen
Mit oder ohne Trainingspartner systematisch trainieren
Jede Einheit enthält klare Lernziele, einen festen Ablauf, Sicherheitsregeln und eine konkrete Entscheidungssituation. Die Solo-Lektionen sind ohne Trainingspartner vollständig nutzbar.
Kraft und Ausdauer unter Belastung erhalten
Kniebeugen, Liegestütze, Tragen und zügiges Gehen mit kontrollierter Atmung verbinden.
- Tempo bei hektischer Atmung verringern
- während der Übungen weiteratmen
- Kniebeugen und Liegestütze bis zur letzten Runde sauber ausführen
Kraft, Rumpf und sichere Bewegung
Knie in Fußrichtung halten, Rumpf stabilisieren und Lasten ohne Seitneigung tragen.
- Knie bei Kniebeuge und Ausfallschritt in Fußrichtung halten
- Rücken bei Dead Bug und Seitstütz stabil halten
- eine leichte Last aufrecht und ohne Seitneigung tragen
Ausdauer, Intervalle und Belastung
Sechs kurze Intervalle laufen und in jeder Pause Atmung und Umgebung prüfen.
- ein Tempo wählen, das bis zum sechsten Intervall hält
- nach jedem Intervall kontrolliert zum Gehen wechseln
- in der Pause drei Punkte der Umgebung korrekt benennen
Muskelaufbau ohne Gewichte
Kniebeugen, Liegestütze und Rumpfübungen ohne Hanteln schrittweise erschweren.
- Bein-, Druck-, Rücken- und Rumpfübung kombinieren
- Stützhöhe oder Bewegungsweg passend wählen
- Wiederholungen und Übungsvariante schriftlich festhalten
Muskelaufbau mit Gewichten
Kniebeuge, Hüftbeuge, Drücken, Ziehen und Tragen mit moderaten Gewichten üben.
- eine Startlast für 8 saubere Wiederholungen wählen
- fünf Grundbewegungen ohne Schwung ausführen
- Gewicht erst nach zweimal 3 × 12 sauberen Wiederholungen erhöhen
Grundlagenausdauer systematisch aufbauen
30 Minuten im Sprechtempo gehen oder laufen und die Dauer schrittweise erhöhen.
- während der Bewegung einen kurzen Satz sprechen können
- pro Woche nur eine Einheit um fünf Minuten verlängern
- schnelle Intervalle an einem getrennten Tag durchführen
Tragen, Steigen und vom Boden aufstehen
Moderate Lasten tragen, niedrige Stufen nutzen und kontrolliert von der Matte aufstehen.
- Last abstellen, bevor der Griff nachlässt
- eine niedrige Stufe mit vollständig aufgesetztem Fuß nutzen
- über Seitenlage und Kniestand kontrolliert aufstehen
Pratzen, Schlagpolster und Sandsack
Pratze, Großpolster oder Sandsack prüfen, richtig positionieren und mit kontrollierter Kraft nutzen.
- für jede Übung das passende Polster wählen
- Pratzen und Großpolster sicher vor dem Rumpf halten
- nach jedem Kontakt die Hand zurücknehmen und Abstand herstellen
Technik vor Intensität
Eine Bewegung fünfmal langsam und fehlerfrei ausführen, bevor Tempo oder Abstand verändert werden.
- Ausgangsposition, Bewegung und Rückkehr getrennt prüfen
- bei Schwung oder Gleichgewichtsverlust sofort korrigieren
- nur Tempo oder Abstand verändern
Partnertraining, Rollen und Sicherheit
Aufgabe, Rollen, Intensität und Stoppsignal vor jeder Partnerübung eindeutig vereinbaren.
- Angreifer- und Verteidigerrolle vorab benennen
- nur eine Belastungsstufe zugleich erhöhen
- genau eine sichtbare Korrektur nennen
Sparring kontrolliert aufbauen
Leichte Kontakte, kurze Runden und einen verbindlichen Ausstieg trainieren.
- mit leichtem Kontakt beginnen
- nach höchstens zwei Aktionen Abstand herstellen
- bei härter werdenden Treffern sofort stoppen
Clinch, Greifen und Bodenarbeit
Im engen Kontakt aufrecht bleiben, seitlich lösen und vom Boden kontrolliert aufstehen.
- Kopf über der Hüfte und Nacken gerade halten
- mit einem Seitenschritt aus dem Griff lösen
- vom Boden ohne gekreuzte Beine aufstehen
Reaktions- und Stationsdrills
Auf ein Farbsignal zur richtigen Station gehen und dort genau eine bekannte Aufgabe ausführen.
- vier Farbsignale richtig zuordnen
- kontrolliert statt im Sprint zur freien Station gehen
- nach zwei Zuordnungsfehlern Tempo und Auswahl reduzieren
Ermüdung, Entscheidungen und Ausstieg
Nach kurzer Belastung zwischen Abstand, klarer Ansage und Hilfeholen wählen.
- trotz erhöhtem Puls genau eine Karte ausführen
- einen freien Ausgang sofort nutzen
- nach der Runde gehen, Beschwerden prüfen und die Entscheidung notieren
Solo-Training sicher planen
Freie Wege, Gerätebefestigung und Übungsablauf vor dem Solo-Training prüfen.
- rutschige Stellen und Möbelkanten vor Beginn entfernen
- Aufhängung und Schwingweg des Geräts prüfen
- drei bekannte Bewegungen und Pausen vorab festlegen
Schattenboxen und Bewegungsarbeit
Ohne Gerät Schritte, Handrückkehr und kurze Folgen langsam vor einer freien Wand üben.
- nach jeder Handbewegung die Hand zum Kopf zurückführen
- Füße beim Vor-, Rück- und Seitwärtsschritt nicht kreuzen
- jede Folge mit stabilem Stand und einem Rückschritt beenden
Schläge am Boxsack
Schlagdistanz einstellen, Handgelenk gerade halten und nach höchstens zwei Kontakten seitlich weggehen.
- den Sack ohne durchgestreckten Arm erreichen
- Handrücken und Unterarm beim Kontakt gerade halten
- Kraft nur bei fünf schmerzfreien sauberen Kontakten erhöhen
Tritte und Knie am Sandsack
Niedrig zum Sandsack treten, das Bein auf demselben Weg zurückführen und stabil absetzen.
- Standbein beim Anheben leicht beugen
- ein Ziel unterhalb der eigenen Hüfte wählen
- den Fuß nach jedem Kontakt kontrolliert unter der Hüfte absetzen
Training an Puppe und Dummy
Erlaubte Rumpfflächen markieren, seitlich um den Dummy gehen und nach jedem Kontakt Abstand herstellen.
- nur markierte weiche Rumpfflächen berühren
- nach dem Kontakt einen Seitenschritt setzen
- Hände lösen und zwei Schritte zurückgehen
Bodenbewegung ohne Partner
Auf der Matte die Hüfte seitlich versetzen und aus dem Sitz kontrolliert aufstehen.
- Unterarme beim Lagewechsel nahe am Kopf halten
- Hüfte ohne Schwung seitlich versetzen
- mit Blick zur Markierung und ohne gekreuzte Beine aufstehen
Solo-Kombinationen und Entscheidungsdrills
Auf drei Signale mit Seitenschritt, höchstens zwei Geräteaktionen oder sofortigem Ausgang reagieren.
- jedem Ton oder jeder Farbe genau eine Aufgabe zuordnen
- nach höchstens zwei Geräteaktionen neu zum Ausgang blicken
- beim Ausstiegssignal jede Bewegung sofort abbrechen
Solo-Intervalle und Belastungssteuerung
Sechs kurze Boxsackrunden mit festen Pausen durchführen und danach Wahrnehmung und Gelenke prüfen.
- sechs Runden mit gleicher kontrollierter Intensität ausführen
- nach jeder Runde Farbe, Zahl und Ausgang korrekt benennen
- bei Schmerz oder zwei falschen Antworten die Belastung reduzieren
Ganzkörper-Zirkel ohne Gewichte
Beine, Oberkörper, Rumpf und Kreislauf in einer kontrollierten Einheit trainieren.
- einen vollständigen Ganzkörperzirkel selbstständig durchführen
- Übungen an das aktuelle Leistungsniveau anpassen
- Belastung über Atmung und Technik steuern
Beine und Rumpf ohne Gewichte
Standfestigkeit, Hüftkraft und Rumpfkontrolle mit dem eigenen Körpergewicht entwickeln.
- Knie und Füße kontrolliert ausrichten
- Hüfte und Rumpf ohne Schwung stabilisieren
- einbeinige Belastung sicher dosieren
Oberkörper und Rumpf ohne Gewichte
Drücken, Schulterblattkontrolle und Körperspannung ohne Geräte ausgewogen trainieren.
- Liegestütze passend skalieren
- Schulterblätter ohne Hochziehen kontrollieren
- Rumpfspannung bei Armbewegungen halten
Ganzkörper-Krafttraining mit Gewichten
Kniebeuge, Heben, Drücken, Ziehen und Tragen in einer ausgewogenen Einheit verbinden.
- fünf grundlegende Bewegungsmuster sicher trainieren
- Lasten mit neutralem Rumpf bewegen
- Gewicht anhand technischer Reserve auswählen
Kraftausdauer mit Gewichten
Moderate Lasten wiederholt bewegen, ohne Haltung, Atmung oder Bewegungskontrolle zu verlieren.
- moderate Lasten über mehrere Runden kontrollieren
- Pausen gezielt zur Erholung nutzen
- Technikverlust als Signal zur Anpassung erkennen
Heben, Tragen und Rumpfstabilität
Alltagsnahe Lasten vom Boden aufnehmen, sicher tragen und kontrolliert absetzen.
- Lasten mit stabiler Hüft- und Rumpfposition aufnehmen
- beidseitiges und einseitiges Tragen kontrollieren
- Trageweg und Ablage vor dem Start planen
Neu · feste Wochenpläne
Drei Programme führen dich durch die nächsten Wochen.
Verknüpfte Lernpfade
Drei Bereiche, drei klare Aufgaben.
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