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Körperliche Grundlagen · Lektion 02

Kraft, Rumpf und sichere Bewegung

Knie in Fußrichtung halten, Rumpf stabilisieren und Lasten ohne Seitneigung tragen.

Du übst Kniebeuge, Ausfallschritt, Liegestütz, Dead Bug, Seitstütz und das Tragen einer leichten Last. Verkürze oder erleichtere eine Übung, sobald Knie, Rücken oder Becken aus der beschriebenen Position ausweichen.

Dein LernfortschrittAuf diesem Gerät gespeichert.

Lektionskompass

Training

Grundlage30–40 Min.

Eine Fähigkeit kontrolliert aufbauen, üben und anhand klarer Kriterien prüfen.

Vor dem Start

  • Trainingsfläche, Kreislauf und schmerzfreie Beweglichkeit prüfen
  • Belastung so wählen, dass mindestens zwei saubere Wiederholungen Reserve bleiben

Erfolgskontrolle

  • Knie folgen der Fußrichtung
  • Rumpf bleibt stabil
  • Die letzte Wiederholung ist technisch ebenso kontrolliert wie die erste.

Praxisauftrag

  1. Bewegung vorbereiten: 6 Min. kontrolliert durchführen und Qualität kurz notieren.
  2. Kraftbasis: 15 Min. kontrolliert durchführen und Qualität kurz notieren.

Wenn Bedingungen sich ändern

  • Bewegungsweg verkürzen, Last reduzieren oder stabile Erhöhung verwenden
  • Arbeitszeit verkürzen und Pause verlängern, wenn Atmung oder Technik nicht steuerbar bleiben

Fehler erkennen und korrigieren

  • Gelenkachse oder Rumpfposition bricht ein: Wiederholung stoppen, Ausgangsposition neu aufbauen
  • Atmung wird hektisch: Tempo senken, aktiv ausatmen und erst kontrolliert fortsetzen
Trainer korrigiert stabile Beinachse und Rumpfhaltung bei Ausfallschritt und Seitstütz.
Erklärungsgrafik

Stabile Beinachse, Körperspannung und Rumpfkontrolle bilden die Grundlage jeder sauberen Bewegung.

Was du lernst

01

Deine Trainingseinheit

Kontrollierter Aufbau mit klarer Dauer und nachvollziehbarem Ziel.

1

Bewegung vorbereiten6 Min.

Je acht kontrollierte Bewegungen: Sprunggelenk bei stehender Ferse nach vorn beugen, Hüfte ohne Last öffnen und schließen, Arme und Schulterblätter schmerzfrei heben und senken. Keine federnden Endbewegungen.

2

Kraftbasis15 Min.

Drei Durchgänge mit 8–12 Wiederholungen: Kniebeuge mit stabilem Fuß und Knien in Zehenrichtung; Ausfallschritt nur so weit, dass vorderes Knie und Fuß ausgerichtet bleiben; Liegestütz an Wand, Bank oder Boden so wählen, dass Kopf, Rumpf und Becken eine Linie halten. Bei Technikverlust Bewegung verkürzen oder vereinfachen.

3

Rumpf & Tragen12 Min.

Dead Bug: Rückenlage, Bauchspannung halten und jeweils gegenüberliegenden Arm und Fuß langsam absenken, ohne den unteren Rücken abheben zu lassen. Seitstütz zunächst auf Knie und Unterarm, Schulter über dem Ellbogen. Danach eine leichte Last aufrecht und ohne Seitneigung tragen; Seite regelmäßig wechseln.

4

Seitenschritt und sicherer Stopp5 Min.

Stelle die Füße leicht versetzt auf, gehe einen Schritt zur Seite, ziehe den zweiten Fuß nach und stoppe mit schulterbreitem Stand. Wiederhole langsam in beide Richtungen.

Ausrüstung

  • Matte
  • optional Kettlebell oder Rucksack

Sicher trainieren

  • Schmerz, Schwindel oder Kontrollverlust bedeuten sofortige Pause.
  • Intensität nur steigern, wenn Technik und Kommunikation stabil bleiben.
  • Wirbelsäule neutral halten; Lasten nur kontrolliert bewegen.

So ist es richtig

  • Knie folgen der Fußrichtung
  • Rumpf bleibt stabil
  • Last gleichmäßig kontrollieren

Vermeide diese Fehler

  • Tiefe erzwingen
  • Schwung statt Kontrolle
  • Last vor Technik erhöhen

Vertiefung

Verstehen, entscheiden, anwenden

Krafttraining hilft dir, sicher zu stehen, zu tragen und dich zu bewegen. Dafür müssen Beine, Bauch, Rücken und Schultern zusammenarbeiten. Das Gewicht ist erst dann richtig, wenn du jede Wiederholung kontrollieren kannst.
Zusätzliche Inhalte anzeigenPrinzipien, Praxisablauf, Entscheidungsregeln und Wissenscheck

Beine und Hüfte

Kniebeugen, Hüftbewegungen und Ziehen schaffen die Grundlage für einen sicheren Stand.

Bauch und Rücken

Ein angespannter Rumpf hält den Oberkörper stabil und schützt Rücken und Knie vor unkontrollierten Bewegungen.

Beide Seiten prüfen

Tragen, Ausfallschritte und versetzte Stände zeigen, ob eine Körperseite schneller ermüdet als die andere.

Praxisablauf

  1. Bewegungsmuster ohne Last einrichten.
  2. Mit moderatem Widerstand und gleichmäßigem Tempo arbeiten.
  3. Atmung und Rumpfspannung während jeder Wiederholung kontrollieren.
  4. Einseitige Varianten ergänzen und Unterschiede notieren.

Entscheidungsregeln

  • Bewegungsumfang endet vor Kontrollverlust.
  • Last erst erhöhen, wenn alle Wiederholungen gleich aussehen.
  • Stechender Gelenkschmerz ist kein Trainingsreiz.

Wissenscheck

  • Wo bleibt dein Schwerpunkt?
  • Kannst du unter Spannung ruhig atmen?
  • Welche Seite ermüdet zuerst?

Entscheidungsdrill

Bei Ausfallschritten kippt das vordere Knie nach innen. Wie reagierst du?

  1. AMehr Gewicht nehmen.
  2. BKürzere Bewegung wählen und Beinachse kontrollieren.
  3. CSchneller arbeiten.
  4. DNur noch auf einem Bein springen.
Lösung anzeigen

Richtig: B · Eine kleinere, kontrollierte Bewegung schützt das Gelenk und schafft die Grundlage für spätere Steigerungen.

Merksatz

Erhöhe Last oder Bewegungsumfang erst, wenn Knie, Rücken und Becken über alle Wiederholungen in der beschriebenen Position bleiben.