Trainingsprogramme

Nicht nur Übungen kennen. Woche für Woche trainieren.

Wähle ein Programm, beginne bewusst unter deinem Maximum und markiere die zugehörigen Lektionen nach der Durchführung als abgeschlossen.

Vier Wochen ohne Geräte

Ein kontrollierter Einstieg für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit mit drei Einheiten pro Woche.

Woche 1

Technik finden

Zwei Kraftzirkel mit je 2 Runden; einmal 20 Minuten zügig gehen.

Woche 2

Umfang festigen

Kraftzirkel auf 3 Runden; Ausdauer auf 25 Minuten verlängern.

Woche 3

Belastung verbinden

Zwei Krafttage; ein kontrollierter Intervalltag mit 6 × 1 Minute.

Woche 4

Qualität bestätigen

Umfang nicht erhöhen. Bewegungsqualität, Atmung und Erholung vergleichen.

Montag: Muskelaufbau ohne Gewichte
Mittwoch: Grundlagenausdauer
Samstag: Robustheit und Bodenübergänge

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Acht Wochen Kraftaufbau

Grundbewegungen mit Gewichten schrittweise steigern, ohne Last und Umfang gleichzeitig zu erhöhen.

Woche 1–2

Ausgangslast

Drei Sätze mit 8 sauberen Wiederholungen und mindestens zwei Wiederholungen Reserve.

Woche 3–4

Wiederholungen

Bei stabiler Technik schrittweise bis 3 × 10 steigern.

Woche 5–6

Zielbereich

Bis 3 × 12 steigern; Griff, Gang und Rumpfspannung dokumentieren.

Woche 7–8

Kleine Laststufe

Nur bei zwei sicheren Einheiten Last gering erhöhen und wieder bei 3 × 8 beginnen.

Montag: Kniebeuge, Hüftbeuge, Drücken
Donnerstag: Ziehen, Tragen, Rumpf
Optional Samstag: 25–35 Minuten lockere Ausdauer

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Sechs Wochen Ausdauerbasis

Länger handlungsfähig bleiben und kurze Belastungsspitzen wieder kontrolliert verarbeiten.

Woche 1–2

Sprechtesttempo

Dreimal 20 Minuten moderat; ein vollständiger kurzer Satz bleibt möglich.

Woche 3

Dauer erweitern

Nur eine Einheit auf 25 Minuten verlängern.

Woche 4

Stabilisieren

Dreimal 25 Minuten, ohne Endspurt oder zusätzliche Intensität.

Woche 5–6

Intervalle ergänzen

Eine Einheit mit 6 × 1 Minute zügig und je 2 Minuten sehr locker; zwei moderate Tage bleiben.

Zwischen Ausdauertagen mindestens ein leichter Tag
Nach jeder Einheit fünf Minuten herunterfahren
Ungewöhnliche Atemnot, Brustschmerz oder Schwindel: sofort beenden

Mit der ersten Lektion beginnen →

Gemeinsame Progressionsregel

Pro Woche nur Dauer, Wiederholungen oder Last verändern – niemals alles gleichzeitig.
Schmerz, Schwindel, Kontrollverlust oder ungewöhnliche Erschöpfung beenden die Einheit.
Eine verpasste Einheit wird nicht durch zwei harte Einheiten am Folgetag nachgeholt.
Nach Krankheit oder längerer Pause mindestens eine Stufe zurückgehen.